【1年でマイナス20キロ減・リバウンドなし】オススメはしないが実体験を元に紹介します！
産後ダイエットに運動と食事制限で13キロのダイエットに成功するも、転職や地獄級のストレスで暴飲暴食・・・。
気付けば、やせていた時よりプラス20キロ増加！リバウンドどころかブタ化。
前に着ていた服は、どれも着られなくなり、自分の巨体に合わせた服を買いに行く始末・・・。
遂に、3ＸＬがきつくなったので「これはやばい。」とダイエットを決意。
ダイエットは、ジムに通ったり・・・。
プロテイン置き換えダイエットや、瘦身エステに通ったり・・・。
いくらでもダイエット方法はお金で買えます。
だがしかし、お金がない超絶金欠な私にとっては、かなり厳しいので、手っ取り早くできる水をたっぷり飲む事と食事制限と体重管理を実施すると、ミルミルうちに痩せました。
運動はジムに行かないと運動をしないタイプなので運動は、徒歩のみです。
毎日1日2リットルの水を飲むダイエットは、5年以上続けています。
まずは、節約＋食事制限ダイエットを実践
徹底した糖質制限は、計算が苦手な私には無理だったのであまり気にしすぎない。（成分表を絶対に見てから購入していたので、糖質〇〇グラムなど数字が質量に対して多いなと感じたら購入しない）
その代わりに、基礎代謝より摂取カロリーが超えないように気にかけるようにしました。
1・禁酒（断酒）の徹底
禁酒（断酒）をすると、お酒で摂取していたカロリーを減らせます。
お酒はカロリーが高いので、せっかく食事制限をしてもお酒を多く飲むと摂取カロリーが消費カロリーを上回ります。
目安として、数字で表すと・・・
毎日ビールを飲むのをやめるだけで、3週間で約4,100kcal減らせます。
1kg減らすのに、7,200kcal必要なので、3週間ビールを飲むのを辞めるだけで600g程度減量できるという訳で、禁酒を決意しました。
酒を飲むくらいなら、お米食べようぜ！というスタンスに変更しました。
2・外食は、付き合いのみ
外食は、シンプルにお金かかるので付き合いでしか行きません。というか、行けません。
ランチに、1500円。ディナーに3000円。貧乏人には、到底不可能なので諦めました。
「じゃあ私も一緒にバリューセット！」は、なしです。
ハッピーなセットを子供と自分の分（メインはナゲット、サイドは、枝豆コーンorサラダ、ドリンクはお茶）を購入していました。
どーしてもお外で食べたかったら、絶対にお昼ご飯にしていました。（しています。）
聞いたことがある方も多いと思いますが、「BMAL1」が多い時間に、食事をすると食べたものが脂肪になりにくいので心がけています。
夜ごはんに外食する時はカロリーオーバーに気をつけています。
外食で気を付けていたこと
1.カロリーと栄養バランスを意識
2.揚げ物などの脂っこいメニューを避ける
3.丼もの・麺類を避ける
4.ベジファースト（フレンチ料理の順番）で食べる
5.週2まで
ダイエット中でも、メニューにさえ注意すれば基本的に外食してもOKです。
痩せるためだからといって我慢が続くとストレスがたまりまくります。
断れない食事会は、ダイエット中であってももちろん参加します
外食頻度が多過ぎるとカロリーオーバーになってしまうので、出来るだけ重ならないように心掛け、「週2回まで」と気をつけるポイントは押さえて、ダイエット中＆金欠でもたまにならOKというスタンスで励みます。
忘年会やクリスマスからのお正月は、カロリーオーバーになりがちなので「カロリミット」をお守りに飲むと太りにくかったです。
3・グルテン（小麦）と砂糖は、基本摂らない
グルテンフリーとシュガーフリーが一番難しく、お金がかかるのでとにかく大変です。
グルテンが入っていない食品がとっても少ないです。
パン、パスタ、ラーメン、うどん、カレー（ルー）、天ぷらやフライの衣、さらにデザート系はケーキやビスケットやクッキーなど。
更に追及すると、ブイヨンやお醤油などの調味料やさらには乳化剤や増粘剤のような食品をトロトロ・モチモチにする添加物もグルテン・・・。
安価な食品のボリュームアップのため使われている事が多く、ウインナーやハムなど、加工肉のつなぎとして使われていたり・・・。
安くて美味しいものは、ほとんど小麦粉食品。あれもこれもダメダメは、絶対無理なので、ゆる～く置き換えしました。
砂糖の根絶やしも基本無理です。
はい。高価すぎて買えません☆
様々な野菜と少しの果物を買うのが精一杯なので、大好きなパンとパスタやピザは子供の食べ残しを頂いています
砂糖は、果糖に置き換えます。つまり、果物。高いから頂きものか子供がねだったものを少しだけ買います。
子どもが食べ残すかは、その日の気分次第なので自分の分はその時に用意せず、仏の笑みで頑張って食べているかわいい姿を見つめます。
残さないようであれば冷や玄米ご飯を温め、残した物を食べます。（大量に残した場合は、次の日に持ち越すか子供に無理矢理食べさせるか、破棄です。）
仰せのままに。
現在も小麦と砂糖を控えてから、体調が良くなり、肌荒れが少なくなったと感じています。
余裕がある方は、米粉など代替え食材に置き換えることで、グルテンフリーを簡単に実践できます。
また、依存性の高い小麦を摂取しないことで、食べ過ぎやカロリーオーバーを防ぐ効果もあります。
何故か、パンって1個じゃ足りず、2・3個食べたくなる上、腹持ちが超絶悪いのでおやつを食べずにはいられなくなります。
相性やメリットは個人差がありますが、是非1ヶ月ほど試してみてください。いつの間にかいらなくなってるはずです。
もちろん今日食べたものが明日劇的に調子がいい！という訳ではないですが、
「今日食べたものが10年後の自分を作る」という言葉を心に刻み、将来的な影響を考えて健康的な食生活を送っていくと、きっと将来の自分が変わっていますよ。
4.ベジファースト（豆ファースト）で食べる
理由としては、野菜などの食物繊維を先に摂って、血糖値の急激な上昇を抑えることで、インスリンの分泌も緩やかになるので、余った糖が脂肪に変換されるのを防ぎます。
また、野菜のカサと沢山噛むことでおなかが膨らませられるので、食べすぎを防げるのもポイント。
野菜などの食物繊維を先に摂ることで消化吸収がゆっくりになるので、満腹感がもち、間食（おやつ）を減らすことができました。
とにかく、早食いと炭水化物の摂りすぎを徹底的に防ぎます！
腹ペコな時ほど、米！ラーメン！とガッと食べたくなりますが、心を落ち着かせて野菜からタンパク質のおかずをゆーっくり10分くらいかけて食べた後にご飯をお茶碗一杯弱（約100グラム）をお口の中でペースト状になるまで噛み続けることでおなか一杯になるのでおかわりしなくても良くなりました。
そこで金欠の味方「大豆」様
ご登場！
実は、お豆は有能な食材
ベジファーストならぬ、豆ファーストを心がけました。
中でも安価な大豆様は、豆腐や納豆、味噌など、さまざまな食品で使われています。
・良質なたんぱく質
・腸活の味方、食物繊維
・ビタミン、ミネラル
・女性の味方、イソフラボン
出ました。マンネリ化
そうなったら、豆の種類を変えてみましょう！
【三種の神器】レギュラーメンバー
でも、砂糖を使用しない蒸し豆、又は水煮にするのが鉄則
・黒豆
煮豆は砂糖が入っているので基本食べません。
・小豆
加工された甘納豆や市販のあんこは、砂糖の塊なので基本食べません。
・白花豆
砂糖がなくても、ほっくりしていてとても美味しいです。
5.午後3時のおやつは、素焼きナッツor蒸し野菜（蒸し豆を含む）
時間は、午後3時から5時までの間に食べる様に心がけました。
細かいことは考えていませんが、子供のおやつの時間に合わせています。
素焼きミックスナッツの場合
1.1日25gのミックスナッツ
2.アーモンドとクルミを7割、それ以外は好きなナッツ
3.無塩・素焼きを選ぶ
ミックスナッツを食べる量は1日に25gが目安。25gは手のひらに軽く1杯くらいの量。約150kcal～約200kcalまでを目安にする。ナッツは栄養素が高い分カロリーも高いので、食べすぎに注意します！
良質な脂肪や食物繊維が豊富なのはアーモンドとクルミ。この2つを7割、その他のナッツ類を3割が目安。
お酒の友達「おつまみのナッツ」は油や塩で加工されているので、毎日食べると油や塩のとりすぎになるので、間食として食べるナッツは無塩・素焼きのものを選ぶと良いです。
管理栄養士・医学博士監修！ 4種のすこやかナチュラルおやつ【BuddyNuts】
その場合は、野菜or豆を食べて暴食を防ぎます！
ミックスナッツは、高級品。大袋を購入した後に25グラムずつパックに分けておくと無駄食いを防ぐことができます。
6.晩御飯の炭水化物は、抜く。でも野菜とタンパク質はたっぷりと
ダイエット中に関わらず、絶対に欠かせない重要な役割の野菜。
ビタミンやミネラルが豊富で代謝を促進し、食物繊維が体脂肪の蓄積を予防する効果があります。
また、低カロリーなのに、空腹感を軽減し食べ過ぎを防でくれる有能者。
でも、根菜類には炭水化物が多く含まれているため注意していました。
ダイエット中におすすめの野菜
野菜といっても種類が沢山ある上に、含まれる栄養素も変わってきます。
更に、コスパも良いものしか続かない。そこで、晩年金欠の私のレギュラーメンバーを強み（栄養素）紹介します。
1.豆類【いつも売ってる】
たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、等
2.もやし【コスパ+いつも売っている】
ビタミンC、ビタミンB1、カリウム、アスパラギン酸、等
3.キャベツ【価格変動あるがコスパ+いつも売ってる】
食物繊維、ビタミンB6、ビタミンC、葉酸、ビタミンK、カリウム、カルシウム、キャベジン（ビタミンU）、等
4.大根【コスパ】
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンB群、カルシウム、カリウム、食物繊維、等
5.きゅうり【コスパ+春夏限定】
カリウム、ビタミンC、ビタミンK、等
6.きのこ【コスパ+いつも売ってる】
ビタミンB1、ビタミンB2、不溶性食物繊維、等
7.小松菜【コスパ+だいたいいつも売ってる】
カリウム、鉄分、ビタミンC、カルシウム、βカロテン、等
8.ほうれん草【だいたいいつも売ってる】
カリウム、鉄、ビタミンC、ビタミンA、等
9.ブロッコリー【値上の為、ベンチ行】
ビタミンC、葉酸、クロム、スルフォラファン、カリウム、クロム、等
10.海藻類【コスパ+だいたいいつも売ってる】
水溶性食物繊維、フコキサンチン、等
お金に余裕がある時やたまに買っていたもの
1.アスパラガス【春夏限定】
アスパラギン酸、ルチン、葉酸、βカロテン、等
2.アボカド【だいたいいつも売ってる】
ミネラル、カリウム、葉酸、ビタミン B 群、ビタミン E 、 K、α-カロチン、β-カロチン、ルテイン、等
3.かぶ【冬春限定】
カルシウム、葉酸、カロテン、ビタミンＣ、鉄、カリウム、ビタミンＣ、等
4.トマト【春夏が旬だがいつも売ってる】
ビタミンC、A、カリウム、ビタミンE、食物繊維、リコピン、β-カロテン、鉄分、等
炭水化物を多く含む太りやすい食材は、量を少なくするか晩御飯の米などの主食代わりに、置き換えしているメンバーを紹介します。
1.ジャガイモ【コスパ+いつも売ってる】
ビタミンC、ビタミンB6、モリブデン、カリウム、クロム、銅、等
2.ニンジン【コスパ+いつも売ってる】
カリウム、カルシウム、β-カロテン、葉酸、食物繊維、等
3.さつまいも【値上の為、ベンチ行+いつも売ってる】
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、マンガン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンＥ、ビタミンＣ、食物繊維、等
5.とうもろこし【春夏限定】
ビタミンB1、B2、E、リノール酸、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、等
6.かぼちゃ【秋冬限定】
ビタミンE、ビタミンB1、B2、ビタミンC、β‐カロテン、カルシウム、鉄分、カリウム、ミネラル類、等
野菜の種類によって、生野菜と温野菜で摂り方を変えるほうがいいですが、ズボラな私は基本蒸し8割、生2割くらいの割合で食べています。
新鮮な野菜を定期便でふるさと納税でお取り寄せして、旬の野菜を頂きます。
美味しい野菜を長持ちさせるために「鮮度キーパー」に入れるだけで鮮度が保たれるのでオススメです。
食べる順番は、先ほど紹介した通り、ベジファースト（野菜から先に食べる）でよ～～～～っく嚙みます。
目安は、ひとくちにつき20回以上を心がけます。
早食いはデブの元
生野菜は、ビタミンなどの栄養価が高いがハイカロリーなドレッシングやマヨネーズを使うととっても美味しいですが、ダイエットの為に野菜を食べているのに無駄なカロリーを摂ってしまっては元も子もない。
温野菜は、かさが減るが野菜を多く食べられてそのまま食べられるので個人的にはオススメ。
最後に・・・。
産後に13キロのダイエットに成功したが、地獄級のストレスで20キロ増加し、3XLサイズになりダイエットを決意。
それから、なんとかモチベーションを保ち、食事制限と体重管理だけでダイエットに成功しました。
主に、禁酒や外食を控えるなどの方法を実践し、グルテンや砂糖を出来るだけ摂らず、素焼きナッツや豆をおやつに。
晩御飯は、炭水化物を抜き、野菜とタンパク質を重点的に食べる事を心がけて、野菜の種類や摂取方法にも頭の片隅に置く程度に、注意しました。
お金がなくても、少しでも健康的な食生活と好きな服を着て私生活を送ることでモチベーションを保ちました。
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